Дхарма

Тема

Анапанасати — осознанное наблюдение вдоха и выдоха ​

Анапанасати (пали ānāpānasati) — наблюдение естественного дыхания, простейшая и одновременно универсальная медитация, общая для буддизма, йоги и даосизма. Само слово разбирается на три части: ана — сокращение от прана, вдох; пана — апана, выдох; сати — осознанность. «Ана — это сокращенно от прана, то есть вдох. На вдохе прана входит, а на выдохе апана выходит… и мы просто безучастно наблюдаем этот процесс. Вот это есть анапанасати» («Вопросы и ответы… Семинар №4» [00:47:48]). Та же этимология даётся и в даосском контексте — «ана — это сокращенно от прана, то есть на вдохе входит чистая прана. А пана… это апана, то есть выход апана-ваю, загрязненный ваю» («Даосизм — недеяние и бессмертие. Часть II» [00:36:28]), что прямо отождествляется с даосской дыхательной техникой туна — «вбирание чистого, выведение мутного».

Назначение (зачем) ​

Анапанасати — не самоцель, а инструмент успокоения сознания. Дыхание используется как нейтральный объект концентрации, чтобы остановить работу поверхностного сознания и тем подготовить вход в глубокую медитацию.

  • Дыхание — универсальный, «нулевой» объект. «Дыхание — это самый простой и самый чистый объект концентрации. Вокруг дыхания практически невозможно чего-то накрутить. Вы дышите всегда, не надо прилагать усилий» («Что такое медитация?» [00:41:50]). Это «концентрация на нулевом, не хорошем и не плохом объекте дыхания» («Скрытое значение медитации» [01:00:42]) и «самый верный союзник, идёт фоном всегда, объект, данный бесплатно» («Скрытое значение медитации» [01:04:26]).
  • Запуск любой медитации. «Начинайте любую медитацию с анапанасати. Наблюдение вдоха и выдоха» («Что такое медитация?» [00:41:50]); «любую медитацию следует начинать с анапанасати» («Что такое медитация?» [00:41:50]).
  • Остановка поверхностного сознания (Саматхи). Это «наилучшая нейтральная техника для остановки работы сознания после наполнения светом» («Всё о концентрации. Часть II» [01:38:36]); «анапанасати в медитации служит одной задаче — остановить поверхностное сознание» («Все ступени Освобождения. Часть II» [01:22:57]).
  • Мост к Випассане. За успокоением следует созерцание: «без веры, изучения, правильного взгляда, заслуг… анапанасати работать не будет», но при их наличии она «ведёт к випассане» («Скрытое значение медитации» [01:04:26]). После анапанасати практикующий «начинает медитацию четырёх тем» — наблюдает тело, ощущение, сознание и данные («Что такое медитация?» [00:43:00]).
  • Переход от технического сета к благому объекту. Анапанасати — короткое связующее звено: «возникает состояние стабильной концентрации, если оно ещё не возникло, если оно неустойчиво после всего, что мы сделали, тогда мы делаем анапанасати… но недолгое время, не балдеем, не улетаем, вот 10 минут 15 — стабилизация, дальше устанавливаем благой объект» («Разговор о Высоких Законах» [00:41:06]). Тот же лайфхак для случая, когда после технической практики (ходьбы, Цигун, чандали) «вы чувствуете нестабильность, ещё не установлено это внимание»: «делайте анапанасати… 10 минут» — для того, «чтобы установить внимание… обрести устойчивость» перед медитацией мира форм или мира без форм (Спокойствие и Созерцание, ведущие к самоосознанию [00:29:57], [00:31:01]).
  • Опора в повседневной жизни и против стресса. «Наблюдение дыхания — универсальный чистый объект концентрации… годный и в повседневной жизни против стресса» («Процесс медитации и Самадхи. Часть II» [00:13:38]); «обучение анапанасати позволяет человеку самостоятельно противостоять стрессу и опустошать плохую карму» («Скрытые аспекты кармы» [01:54:42]).

В книге дыхание входит в технический раздел медитации как один из конкретных инструментов наряду с базовой стойкой, тремя видами дыхания и Кинхином (книга, т. III гл. 3).

Техника (как делать пошагово) ​

Подготовка ​

  1. Поднять энергию. Перед медитацией выполняется энергетическая практика — практика ходьбы, Цигун, асаны или Пранаяма: «перед медитацией необходимо поднять энергию… сделайте практику ходьбы… после этого медитация будет в сотни раз эффективнее» («Всё о медитации. Часть II» [00:26:23]). «Если энергия внизу, концентрироваться трудно» («Два вида медитаций» [00:35:41]).
  2. Опустошить буфер. За час-два до медитации не смотреть кино, не слушать музыку, ни с кем не общаться: между поверхностным сознанием и подсознанием есть «прослойка», как «папка временных файлов», и дневной мусор всплывает в медитации («Что такое медитация?» [00:40:06]). Практика ходьбы по дороге домой очищает внешние каналы и убирает эти «глупые мысли» («Всё о медитации. Часть II» [00:28:31]).
  3. Отсечь внешние условия. Тёмная комната, тишина, беруши и повязка на глаза; «медитация — это когда внешние условия равны нулю» («Всё о медитации. Часть II» [00:29:36]). Завершить все дела, отключить телефон: «обязанностей на момент медитации быть не должно» («Всё о медитации. Часть II» [00:31:10]).

Поза ​

  1. Устойчивая поза с прямой спиной. Идеально — поза лотоса (хорошо поднимается энергия), но только если можно сидеть час и более без боли; иначе — полулотос, сиддхасана, сукхасана — «сядьте так, как вам удобно» («Всё о медитации. Часть II» [00:32:51]). Два требования: плотно согнутые колени (чтобы поднималась апана-вайю) и прямая поясница (согнутая спина блокирует подъём энергии) («Всё о медитации. Часть II» [00:33:54]).
  2. Опора на крестец. Под крестец подложить кирпич/валик/подушку, тело полностью расслаблено, поясница прямая; вес приходится на самый низ («Всё о медитации. Часть II» [00:34:26]). Руки на коленях ладонями вниз; никаких «модных» мудр у груди — они заставляют мозг работать («Всё о медитации. Часть II» [00:37:04]).

Объект концентрации ​

  1. Точка в носоглотке. Концентрироваться не на ноздрях, а на точке, где «воздух из двух ноздрей соединяется в носоглотке над мягким небом» и создаёт тонкую вибрацию («Что такое медитация?» [00:41:50]). «Нужно концентрироваться там, где воздух соединяется из двух ноздрей и вибрирует» («Всё о медитации. Часть II» [00:38:43]). Задача — услышать собственное дыхание в этой точке. Точка лежит строго под брахмарандхрой («Что такое хорошо получившаяся медитация? Часть I» [01:01:40]).
  2. Нижнее дыхание животом. «Дыхание только животом»: на вдохе диафрагма опускается, живот без усилий подаётся вперёд, на выдохе сдувается — ничего не подтягивать («Всё о медитации. Часть II» [00:41:26]). Дышать через нос, естественно, без шума (это не бхастрика и не капалабхати) («Всё о медитации. Часть II» [00:44:41]).

Главный принцип — ничего не делать с дыханием ​

  1. Не вмешиваться в ритм. «Главный принцип анапанасати — ничего не делать с дыханием, оно само успокоится» («Что такое медитация?» [00:43:00]). «Не надо делать задержек, не надо чего-то там убыстрять, умедлять. Дыхание само успокоится, если вы просто на нём сконцентрируетесь» («Что такое медитация?» [00:43:00]). Это прямо опирается на Анапанасати-сутту: «как в сутре Анапанасати говорил Будда, если дыхание быстрое, монах созерцает быстрое дыхание, если оно медленное, он созерцает медленное» («Вопросы и ответы… Семинар №4» [00:52:17]).
  2. Дыхание само истончается. «По мере осознавания… само дыхание становится всё более редким и поверхностным… едва заметным. Это признак того, что вы всё правильно делаете… сознание успокаивается» («Всё о медитации. Часть II» [00:48:35]). Учение связывает это с долголетием: «чем реже дыхание, тем дольше жизнь» («Просветление и Освобождение с точки зрения науки» [00:41:27]).

Два аспекта правильной концентрации ​

Применительно к анапанасати действуют два аспекта Смрити (книга описывает три составляющих осознанности — присутствие, невовлечённость, игнорирование посторонних мыслей; книга, т. III гл. 3):

  • Присутствие здесь и сейчас (спокойствие). Силой воли не отпускать сознание в прошлое или будущее — «спокойное внимание, направленное на один объект» («Всё о медитации. Часть II» [00:20:33]).
  • Неразличение объекта (созерцание). «Подлинное определение концентрации — это остановка сознания в отношении объекта… Думать и концентрироваться — это противоположные вещи. Вы не думаете о дыхании, вы его просто осознаёте» («Всё о медитации. Часть II» [00:23:36]). «Дыхание — это просто дыхание и ничего больше» («Два вида медитаций» [00:36:41]). «Концентрация на дышании есть остановка сознания в отношении объекта концентрации» («Всё о медитации. Часть III» [00:01:00]).

Уловки против отвлечения (только на начальном этапе) ​

Если сознание не удерживается, добавляют вспомогательные приёмы — «вот эти три принципа дополнения к концентрации. А основа — это вдох и выдох, точка в носу и нижнее дыхание» («Всё о медитации. Часть II» [00:44:41]):

  1. Счёт. Считать «вдох-выдох — раз… до пяти», затем заново, наращивая до десяти; больше десяти не считать, иначе «начнётся занимательная арифметика» («Всё о медитации. Часть II» [00:39:48]).
  2. Даосская уловка — нижний даньтянь. Осознавать, как дыхание наполняет «эллипс»-сферу под пупком на вдохе и опустошает на выдохе («Всё о медитации. Часть II» [00:42:28]). Это связано с сублимацией: опуская желания в нижний даньтянь, переплавляем энергию в ян-ци, питающую Кундалини («Вопросы и ответы… Семинар №4» [00:51:42]).
  3. Йогическая уловка — регулировка длины. Делать равные вдох и выдох (5 секунд, затем 10) без напряжения («Всё о медитации. Часть II» [00:43:34]).

Эти уловки приближают практику к пранаяме; в чистой анапанасати дыхание только наблюдается.

Условия и типичные ошибки ​

Без фундамента не работает. Анапанасати — техника, а не вся практика. «Без веры, изучения, правильного взгляда, заслуг и технической практики анапанасати работать не будет» («Всё о концентрации. Часть III» [01:23:23]). «Голое пиление дыхания без подготовки ни к чему не приведёт» («Фундамент медитации. Семинар» [01:15:27]). «Осознавание дыхания работает только в контексте восьмеричного пути; иначе даёт лишь терапевтический эффект» («Мантры и процесс Освобождения» [00:27:56]).

Ошибка: голая практика без подъёма энергии и очищения. «Анапанасати в чистом виде без подготовки бессмысленна — будешь гонять мысли по кругу» («Что такое хорошо получившаяся медитация? Часть I» [01:19:22]). Само по себе упражнение «не даёт» концентрации — это «одно из условий концентрации, но само по себе не даёт её» («Что значит „прожить“ свой опыт?» [00:59:27]).

Ошибка: захваченность вместо концентрации. Концентрация — это не напряжённая зацикленность болельщика на матче, а её противоположность: спокойное внимание без движения сознания к объекту («Всё о медитации. Часть II» [00:19:01]).

Ошибка: ждать чего-то от практики. Дыхание — «не объект желания; инструмент контроля сознания, а не источник счастья» («Основы духовной практики. 10 Парамит. Часть II» [01:12:04]). Сидение на дыхании — лишь стартовая стабилизация, а не финал: «не цель практики сидеть и концентрироваться на дыхании. Я могу очень хорошо сконцентрироваться, без посторонних мыслей — это начало», за которым обязательно следует созерцание («Разговор о Высоких Законах» [00:38:21]). Поэтому медитацию мира форм или без форм «обязательно нужно завершать анапанасати» — не ради покоя, а «чтобы приучаться к состоянию созерцания» («Разговор о Высоких Законах» [00:37:49]). «Нельзя менять жадность на анапанасати — практика наблюдения дыхания ничего не должна дать, она инструмент успокоения сознания» («Секреты осознанности и концентрации» [01:34:37]). «Дыхание в анапанасати — объект, к которому нужно не иметь отношения» («Изменение кармы и развитие концентрации» [00:25:18]).

Ошибка: неровная поза. Любое напряжение или перекос заставляет мозг слать импульсы, и медитация прерывается — приходится начинать сначала («Всё о медитации. Часть II» [00:35:30]).

Ошибка: концентрация на ноздрях, дыхание грудью, шум. Объект — вибрация в носоглотке, а не вход воздуха в ноздри; дышать животом (особенно женщинам, часто дышащим грудью); дыхание естественное, без сопения («Всё о медитации. Часть II» [00:38:43], [00:41:26], [00:44:41]).

Тонкий нюанс уровня. На высоком уровне дыхание из союзника превращается в помеху: «Дыхание — самый мешающий объект в глубокой медитации; остановка дыхания в самадхи вызывает огромное блаженство» («Первое Просветление…» [01:13:22]). Поэтому анапанасати — «предварительное сосредоточение… в мире явлений через поверхностное сознание» («Семь Ступеней Пробуждения» [00:46:09]), и в ходе Самадхи дыхание само останавливается.

Место в практике и связь с концепциями ​

Стадии. Анапанасати (Саматха) → остановка поверхностного сознания / Кэнсё → Випассана (медитация четырёх тем) → Дхьяна и Самадхи. После успокоения сознания практикующий переходит к наблюдению тела, ощущений, сознания и объектов ума — «убеждаясь, что они не есть я» («37 Составляющих Пробуждения…» [00:41:36]); цель — «разотождествиться, прозреть, что эти четыре вещи не я» («Всё о медитации. Часть III» [00:04:55]). Первый плод самой анапанасати — «успокоение сознания, отступление посторонних мыслей» («Всё о медитации. Часть III» [00:03:48]).

Фоновая опора. Анапанасати можно «пускать фоном, чтобы сознание не блуждало во время сатипаттханы» («Способ правильного наблюдения явлений. Часть I» [01:14:40]); начинающему стоит «приучаться к концентрации через анапанасати перед рассмотрением тела и ощущений» («Способ правильного наблюдения явлений. Часть I» [01:43:28]). Дыхание допустимо держать фоном и в более продвинутых медитациях с объектом: «можно фоном пускать анапанасати даже в четырёх темах, в четырёх пробуждённых и в медитациях мира формы или мира без формы» — но это не обязательное условие, а подстраховка, если «сознание всё равно как-то бросается» («Разговор о Высоких Законах» [00:41:41], [00:50:41]). Если после медитации с объектом нет естественного присутствия — возвращаются к анапанасати («Что такое хорошо получившаяся медитация? Часть I» [00:59:59]).

В традициях.

Энергетический аспект. С каждым вдохом-выдохом «цы продвигается на три пальца; контроль дыхания — контроль движения энергии и сознания», связь двусторонняя: возбуждение учащает дыхание, спокойствие замедляет («Вопросы и ответы… Семинар №4» [00:44:55], [00:46:43]). Анапанасати наряду с практикой ходьбы «стабилизирует энергию и рекомендуется в дьявольском состоянии» («Правильная трансформация энергии…» [01:10:14]).

В жизни Будды. «Молодой Будда сел под дерево и делал анапанасати — осознанное наблюдение вдоха и выдоха» («Жизнь Будды. Часть I» [00:50:59]).

Книжный контекст. В томе III глава 2 анапанасати относится к Смрити (Сати) — правильной фиксации памяти на дыхании как основе Самма Сати Восьмеричного Пути (книга, т. III гл. 2). Глава 3 помещает её в технический раздел медитации рядом с базовой стойкой, тремя видами дыхания и Кинхином, как первый инструмент Саматхи (книга, т. III гл. 3). Объект наблюдения — дыхание — есть проявление тела (первой скандхи) и первая из четырёх тем сатипаттханы.

Источники ​

Книга (Вадим Сычевский, «Дхарма — То, каким всё является»):

  • Том III, Глава 2 — анапанасати в контексте Смрити (Сати); фиксация памяти на дыхании как основа Самма Сати.
  • Том III, Глава 3 — техника: базовая стойка, три вида дыхания, объект концентрации; анапанасати как первый инструмент Саматхи и три составляющих осознанности.

Видео-корпус (наиболее подробно):

См. также конспекты, где анапанасати упоминается: «Скрытое значение медитации», «Секреты осознанности и концентрации», «Всё о концентрации. Часть III», «Медитация 4-х Тем и 3 аспекта концентрации».